Een veel gestelde vraag: wat kan ik doen zodat ik snel hersteld ben van mijn fietsrit?
Een korte uitleg:
Tijdens je training maak je kleine beschadigingen aan je spieren. Geen zorgen, dit is juist de bedoeling. Na het oplopen van deze spierschade gaat je lichaam deze spieren nét weer iets versterken zodat je de volgende keer beter voorbereid bent op de inspanning. Hier kan je je lichaam mee helpen door de juiste dingen te doen.
Direct na het fietsen
Laten beginnen bij het eind van je fietsrit.
Bij thuiskomst is vaak het eerste wat iedereen doet: je rit op Strava uploaden en waardes bekijken. Heel belangrijk natuurlijk
Tip : Pak er een groot glas water bij en drink deze leeg tijdens het bekijken van je KOM's en PR's. Je lichaam heeft namelijk als eerste water nodig om alle vrijgekomen afvalstoffen af te voeren en je vochtbalans weer te herstellen.
Heb je natte kleren van het fietsen? Ruil dit gelijk bij thuiskomst om voor een droog pak. Ben je ook koud geworden? Spring dan direct onder een warme douche. Als je in je natte kloffie blijft zitten, koelt je lichaam af en verkleinen je bloedvaten. Terwijl je juist wilt dat alles lekker blijft stromen om de afvalstoffen af te voeren.
Voeding
Naast voldoende drinken is het aanvullen van koolhydraten en eiwitten belangrijk voor een goed herstel.
Zodra je de vochtbalans hersteld hebt, kan je gaan nadenken over wat je gaat eten om je lichaam te helpen bij het herstel. Wat nodig is, verschilt ook per type rit en inspanning. Een paar voorbeelden:
- Een rustig ritje van 1 - 1,5 uur: hier heb je niet direct extra voeding voor nodig en kun je prima wachten tot de volgende maaltijd. Honger? Dan is een schaaltje kwark of wat fruit een prima optie.
- Een lange duurtraining van 2,5 uur of meer: je lichaam heeft veel koolhydraten verbrand en misschien zelfs je glycogeen voorraden gebruikt. Het is dus belangrijk om deze weer aan te vullen, vooral als je de volgende dag ook weer een ritje wilt maken. Een koolhydraatrijke maaltijd met een kleine hoeveelheid eiwitten is nu een goed idee.
- Een bergetappe/krachttraining/zware intervallen: bij deze type trainingen heb je veel van je spieren gevraagd en hebben ze bouwstoffen nodig om goed te kunnen herstellen. Deze bouwstoffen zijn te vinden in vooral eiwitten. Een maaltijd met ongeveer 20g eiwitten en voldoende koolhydraten is nu aan te raden voor een goed herstel.
Slaap
In de jaren '80 zag Joop Zoetemelk als het belang van slaap voor je herstel: "De tour win je in je bed". Naast goede voeding is ook rust essentieel. Je lichaam moet namelijk de tijd hebben om de spieren te repareren. Een goede nachtrust is dus essentieel voor je herstel. Na een lange training is het daarom helemaal verantwoord om tijdens de koers op tv op de bank in slaap te vallen
De dag na een zware inspanning kan je je zware benen verlichten door een kort herstel ritje
te doen. Denk hierbij aan 45-60 minuten rustig trappen op een licht verzetje. Ook een voorzichtige stretch- of yogasessie is een goed idee. Zo breng je de doorbloeding in je benen weer goed op gang en gaat het afvoeren van de afvalstoffen makkelijker.
Voor je gezondheid in het algemeen is het belangrijk om vitamines en mineralen binnen te krijgen, maar ook voor je herstel is dit essentieel. Denk aan voldoende groente en fruit, volkoren granen, gezonde vetten, magere eiwitten en zo veel weinig mogelijk bewerkte producten.
