Is het jouw wens om een paar kilo af te vallen én lekker te kunnen blijven fietsen? Maar wil het nog niet helemaal lukken? Je bent niet de enige! Maak van jouw wens een doel en kom in actie!
Voor veel mensen is afvallen een strijd, maar dit hoef het helemaal niet. Ondanks alle strenge en hippe diëten van tegenwoordig is het ook écht mogelijk om op een ontspannen en leuke manier naar je doel te werken. Juist door het maken van kleine veranderingen is je doel dichterbij dan je denkt. In kleine stapjes werk je naar een gezonde balans tussen voedzame en minder voedzame producten, merk je het effect van jouw lichaam en energie en volgt vetverlies eigenlijk vanzelf. Hier zijn mijn belangrijkste afvaltips:
Tip 1: Ga niet minder eten
Als je wilt afvallen heb je gauw de neiging om minder te gaan eten zodat je lichaam in een energietekort zit en je dus afvalt. Het principe hier achter klopt helemaal: zodra je lichaam minder energie binnenkrijgt dan het verbrand dan val je af. Maar in de praktijk blijkt dit juist super lastig, want: honger!!! En als je honger hebt, schiet je 'oerbrein' op een gegeven moment in overlevingsstand en eet je alles wat je maar kunt vinden. Dat was nou precies niet de bedoeling...
Tip 2: Maak makkelijke eetwissels
Als je je eetpatroon onder de loep neemt, zie je vast al een aantal producten die niet erg voedzaam zijn. Door deze te vervangen door voedzamere producten, sla je een paar vliegen in een klap: minder snel honger, meer vitaminen/mineralen en minder kcal. Voorbeelden hiervan zijn:
- Drink meer water en minder frisdrank en sapjes
- Kies voor volkoren brood
- Voeg groente toe aan je lunch
- Beperk zwaar bewerkt voedsel met veel toevoegingen
Tip 3: Stel haalbare doelen en tussendoelen
Wat is jouw doel? Naast een concreet doel in kilo's kan het goed zijn om ook een 'gevoelsdoel' te hebben . Zoals: "Ik wil voldoende energie hebben om na een werkdag nog op de fiets te stappen" of "ik wil makkelijker mijn fietsmaten bijhouden tijdens ons wekelijkse rondje". Zorg ervoor dat je doel realistisch is en bij jou en je leven past. Door tussendoelen te stellen, blijft het grote doel behapbaar én heb je tussendoor succesjes waardoor je je gezonde gewoontes makkelijker kunt volhouden. Formuleer meetbare acties om stap voor stap richting de nieuwe, gezonde gewoontes te werken. In Traject Meesterknecht help ik jou hierbij en gaan we samen aan de slag met jouw doelen en acties.
Tip 4: Laat je niet gek maken door beloftes van afslankpillen/shakes/thee/maaltijdvervangers
Dit soort producten kunnen super verleidelijk zijn om te kopen omdat de marketing hierop je doet geloven dat dit dé oplossing is. Bij sommige producten zie je ook daadwerkelijk resultaat, maar helaas is dit maar tijdelijk. Zo zijn er bijvoorbeeld afslankpillen en afslankthee waarin vocht afdrijvende stoffen in zitten waardoor je lichaam vocht verliest en je dus een lager getal op de weegschaal hebt staan. Ook laxeermiddelen hebben dit tijdelijke resultaat: deze legen je darm en je verliest een stuk van de darmflora (bacteriën voor vertering) waardoor je zo 1,5 - 2 kg kwijt bent. Dit kan ook nog eens slecht zijn voor je darmwerking en kan zorgen voor langdurige klachten. Maaltijdvervangers zoals shakes en repen kan je ook beter in de schappen laten staan. Deze lijken heel gezond door de toegevoegde vitamines, maar bevatten een hoop suikers, vaak weinig vezels en een hoop toevoegingen.
Tip 5: Ga lekker fietsen!
Probeer naast balans in je voedingspatroon ook een balans te vinden in je fietsritjes. Te hard trainen om af te vallen werkt averechts, maar alleen maar rustige duur training voor vetverbranding is ook niet nodig. Door veel focus te leggen op fietsen als middel om af te vallen, kan het plezier in het fietsen ook minder maken! Wil je fietsen combineren met afvallen? Het kan nuttig zijn om:
- Krachttraining toe te voegen: in je bovenbenen zitten een paar grote spieren, dit zijn flinke energieverbranders. Door krachttraining gaan deze spieren meer energie verbranden waardoor je in rust ook meer energie verbruikt. Krachttraining kan ook op de fiets door een paar minuten op een zware versnelling met een cadans van 55-60 omwentelingen per minuut te fietsen.
- Zorg dat je op dagen dat je een lange rit gaat fietsen, voldoende koolhydraten eet voor en tijdens de rit zodat je niet halverwege met een hongerklop staat
- Wees voorbereid: weet je dat je bij thuiskomst na een ritje vaak honger hebt? Maak voor vertrek alvast een voedingsrijke maaltijd/tussendoortje zodat je niet in de verleiding komt om te kiezen voor makkelijke, minder voedzame producten.
- De koffiestop: bestaat jouw zondagse rit uit een koffiestop met een lekker stuk appeltaart? Dit kan nog steeds! Genieten is belangrijk, de volgende tip gaat hier verder op in. Wel is het goed om in je achterhoofd te houden dat je dan tijdens je fietsrit niet ook nog eens extra veel koolhydraten eet of drinkt als je maar een kort ritje maakt. Voor een lange duurrit kan je rekening houden met een koolhydraatbehoefte van zo'n 75 koolhydraten per uur. In een goede punt appeltaart zitten ongeveer 35-60 gram koolhydraten, afhankelijk van de grootte en bereidingswijze.
Tip 6: Verbied jezelf geen 'ongezond' eten
Juist door jezelf bepaalde producten te verbieden zorgt ervoor dat je er naar verlangt. Minder voedzame producten passen prima in een gezond voedingspatroon en kun je nog steeds succesvol afvallen. Op het moment dat je van deze minder voedzame producten kunt genieten, krijg je de voldoening waardoor je zonder schuldgevoel deze producten kunt eten. Probeer mentale labels als 'cheatmeals' en 'slecht' te vermijden, deze versterken juist je schuldgevoel. Ook kan het helpen door de gedachte van 'Ik mag geen pizza/chips/chocola/[vul jouw favoriet in] meer eten" te vervangen door de gedachte "Ik wil nu geen pizza/chips/chocola meer eten, maar ik kies voor [gezondere optie] omdat ik dan meer energie heb/geen buikpijn krijg/eigenlijk al verzadigd ben/[jouw motivatie voor je doelen].
Tip 7: Een goede voorbereiding is de helft
Als je wilt afvallen en je leefstijl wilt veranderen dan loop je vroeg of laat tegen je eigen weerstand aan. Het kan dan helpen om gezonde keuzes makkelijker te maken: voedzame producten in huis, fietskleding klaarleggen in de avond, maaltijden voorbereiden. En de ongezondere keuzes juist moeilijker te maken: geen ongezond eten in huis of niet in zicht, thuisbezorgd app van je telefoon verwijderen etc.
Verandering heeft te maken met omarmen en loslaten, en laten wij mensen in dat laatste niet zo goed zijn. Het kan helpen om goed voorbereid te zijn op momenten van weerstand en 'excuusgedrag' door te focussen op wat er wél goed gaat en wat je al bereikt hebt. Als je regelmatig negatieve gedachten hebt over jezelf of het proces probeer dan te achterhalen waar deze weerstand vandaan komt: te hoge verwachtingen/de motivatie waarvoor je het doet/welke gedachten veroorzaken dit? Als honger niet het probleem is, dan is eten ook niet de oplossing.
Tip 8: Je staat er niet alleen voor
Je zult zelf in actie moeten komen, maar je hoeft het niet alleen te doen! Ga in gesprek met mensen die al verder zijn dan jij of in dezelfde situatie zitten. Informeer je omgeving waar je mee bezig bent: zo kunnen ze je steunen op moeilijke momenten en zorgen dat ze je niet in onnodige verleidingen brengen. Ga samen met je partner/kinderen/bekenden aan de slag met gezondere acties: samen gezond koken, een rondje fietsen/wandelen in plaats van een filmpje op de bank etc. Samen is leuker en makkelijker! Ook kan je bij Fitkoers terecht voor een stok achter de deur of een stappenplan om zelf aan de slag te gaan met het maken van veranderingen. Met de juiste kennis en begeleiding is jouw droom en doel binnenkort werkelijkheid!
